Environ 20 % des personnes en France éprouvent des difficultés chroniques avec la constipation, ce qui représente un individu sur cinq. Presque tout le monde a déjà expérimenté cette situation de manière occasionnelle. Les yaourts, chargés de probiotiques, peuvent-ils vraiment aider à activer un transit intestinal lent ?
La constipation est souvent due à notre régime alimentaire, mais elle peut généralement être améliorée en suivant certaines recommandations nutritionnelles et des habitudes de vie saines. Si les fibres sont connues pour leur effet bénéfique, les probiotiques sont également vantés. Sont-ils vraiment efficaces ?
Il est courant de penser être constipé si l’on ne va pas à la selle quotidiennement, mais ce critère à lui seul n’est pas suffisant pour établir un diagnostic. La fréquence des selles varie significativement d’une personne à l’autre, allant de trois fois par jour à trois fois par semaine sans nécessairement signifier une constipation.
Le diagnostic de constipation repose sur une difficulté à évacuer les selles, avec une fréquence inférieure à trois fois par semaine. Dr Olivier Spatzierer, gastro-entérologue à l’Hôpital américain.
Une constipation qui dure plus de trois mois est qualifiée de chronique, tandis qu’une durée moindre correspond à une constipation aiguë ou occasionnelle.
Quelles sont les causes principales de la constipation ?
De nombreux facteurs peuvent exacerber la constipation, tels que le stress, les voyages, un changement de routine, une hospitalisation, certains médicaments ou pathologies, mais trois éléments sont fréquemment en cause.
Une alimentation faible en fibres, le manque d’activité physique et une insuffisance d’hydratation sont les trois principales causes de constipation. Dr Spatzierer.
Concernant les pathologies, des troubles comme l’hypothyroïdie, le diabète (affectant les nerfs qui contrôlent l’intestin), certaines maladies neurologiques (Parkinson, sclérose en plaques) ou digestives (rétrécissement, cancer colorectal) peuvent déclencher une constipation.
En ce qui concerne les traitements médicamenteux, les opioïdes, les antidépresseurs tricycliques, certains antihypertenseurs (bêtabloquants, diurétiques), les suppléments de fer ou de calcium, ainsi que les antiacides contenant de l’aluminium sont connus pour ralentir le transit intestinal.
Il arrive aussi que des personnes soient constipées de manière chronique sans cause apparente, ce que l’on nomme constipation fonctionnelle.
Produits laitiers et constipation : que choisir ou éviter ?
Le lait et ses produits dérivés n’ont généralement que peu d’impact sur le transit intestinal.
Cependant, lorsqu’ils sont fermentés (comme le yaourt et le kéfir), ils contiennent des bactéries lactiques agissant comme des probiotiques, améliorant ainsi le microbiote intestinal. Un microbiote enrichi produit plus d’acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate), qui stimulent l’activité du côlon.
À l’inverse, les fromages gras et affinés (tels que l’emmental, le comté, le camembert), pauvres en fibres et riches en graisses saturées, peuvent ralentir le transit.
« Il est important de noter que pour environ 50 % de la population, intolérante au lactose, le lait peut être très mal digéré et entraîner des diarrhées », ajoute le gastro-entérologue.
Le yaourt au bifidus actif (Activia) est-il un remède contre la constipation ?
Depuis quelques années, les rayons de nos supermarchés proposent des yaourts au bifidus actif (également appelés “bifidus”, “bifidobactéries” ou “yaourts pro-transit”), censés améliorer le transit intestinal et combattre la constipation.
Ces yaourts, en plus des ferments lactiques habituels (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus), contiennent une souche de Bifidobacterium, qui serait bénéfique pour la régularité intestinale.
Plusieurs études cliniques ont démontré que la consommation de yaourt au bifidus actif (généralement deux pots par jour) pouvait augmenter la fréquence des selles (par exemple de trois à quatre fois par semaine chez des personnes constipées), améliorer leur consistance (plus molles, donc plus faciles à évacuer) et diminuer les sensations de ballonnement ou d’inconfort.
Bien que ces produits puissent légèrement influencer le transit, ils ne sont pas miraculeux. Ils peuvent être utiles, mais ne doivent pas remplacer les conseils habituels qui incluent d’augmenter l’apport en fibres (fruits et légumes), de boire beaucoup d’eau et de pratiquer une activité physique régulière. Dr Spatzierer.
Que manger ou prendre en cas de constipation ?
Les aliments les plus utiles pour stimuler le transit sont ceux riches en fibres. Il existe deux types de fibres alimentaires qui influencent différemment le transit intestinal.
- Les fibres solubles, plus douces, se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux dans l’intestin. Elles adoucissent les selles, nourrissent la flore intestinale et régulent le transit en douceur. On les trouve dans certains fruits (pommes, poires, agrumes, pruneaux, figues, kiwis), légumes (carottes, courgettes), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) et certaines céréales (avoine, orge, graines de lin, chia).
- Les fibres insolubles absorbent l’eau pour augmenter le volume des selles et stimuler la motilité intestinale, facilitant ainsi l’avancement et l’évacuation du bol alimentaire. Elles sont présentes dans les céréales complètes (blé entier, seigle, riz complet), le son (de blé ou d’avoine) et certains légumes verts (haricots verts, brocolis) et dans la peau de certains fruits (pommes, poires, raisins).
Ces deux types de fibres travaillent ensemble pour réguler le transit.
« L’importance d’une bonne hydratation en cas de constipation est souvent sous-estimée. Il est crucial de boire régulièrement tout au long de la journée, idéalement 1,5 litre d’eau chaque jour », souligne le gastro-entérologue. L’eau hydrate les selles, maintient le film de mucus qui tapisse l’intestin pour faciliter leur passage et augmente l’efficacité des fibres alimentaires.
Pour optimiser cette action, il est conseillé de choisir une eau riche en magnésium (Hépar®, Rozana®, Quézac® ou encore Contrex®), un minéral reconnu pour son effet sur la motilité intestinale.
Aliments à éviter en cas de constipation : que faut-il savoir ?
Certains aliments peuvent aggraver ou maintenir le ralentissement du transit et doivent être consommés avec modération en cas de constipation.
- D’abord, les aliments pauvres en fibres tels que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les biscuits ou les viennoiseries. Riches en amidon mais presque dépourvus de fibres, ils ralentissent le transit, produisant des selles plus petites, plus dures et donc plus difficiles à évacuer.
- Les aliments riches en graisses saturées – fromages, charcuteries, fritures – doivent également être limités, car ils ralentissent la vidange gastrique et la motilité intestinale. Ils sont aussi souvent très pauvres en fibres et de faible qualité nutritive.
- Les aliments ultratransformés sont particulièrement à éviter, car en plus d’être souvent pauvres en fibres et riches en graisses saturées, ils peuvent être particulièrement nocifs en cas de constipation.
« Plus le temps de transit est long, plus le bol alimentaire reste en contact avec la paroi intestinale, augmentant ainsi le risque d’absorption d’