En France, le diabète affecte plus de 4 millions de personnes, soit environ un adulte sur vingt, ce qui en fait l’une des maladies chroniques les plus courantes et la plus coûteuse en termes de soins de santé. Le traitement principal du diabète comprend une alimentation adaptée, notamment une consommation limitée de sucre pour éviter les pics de glycémie. Mais qu’en est-il des fruits, notamment ceux riches en glucides comme le raisin ? Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste à Paris, nous éclaire sur ce sujet.
Les sucres contenus dans les fruits sont-ils néfastes pour les diabétiques ?
Malgré leur teneur en sucre, les fruits offrent de nombreux avantages nutritionnels et ne devraient pas être exclus de l’alimentation.
Riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont indispensables à une alimentation équilibrée. Bien que leur consommation doive être modérée, aucun fruit n’est interdit aux personnes diabétiques, affirme Alexandra Murcier.
Pour contrôler les pics de glycémie, il est essentiel de considérer la quantité de sucre et l’index glycémique (IG) des aliments, c’est-à-dire la vitesse à laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Les fruits entiers, grâce à leurs fibres, ralentissent l’absorption du sucre, ce qui permet une hausse moins rapide de la glycémie que le sucre pur. Ils sont également riches en vitamines (C, B9), minéraux (potassium, magnésium) et antioxydants, bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins, souvent fragilisés chez les diabétiques.
La plupart des fruits présentent un IG bas ou modéré, ce qui signifie qu’ils n’élèvent pas rapidement le niveau de sucre dans le sang.
Il est recommandé aux diabétiques de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour, en choisissant des fruits moins sucrés et à IG bas ou modéré. Une portion standard est de 150 g, équivalente à une pomme moyenne. « Il est préférable de les consommer en fin de repas pour minimiser leur impact sur la glycémie », ajoute Alexandra Murcier.
Le raisin est-il adapté pour les diabétiques ?
Le raisin frais est l’un des fruits les plus sucrés, avec 15,7 g de glucides pour 100 grammes, contre une moyenne de 11,5 g pour les autres fruits.
À titre d’exemple, une portion classique de 150 g (10 à 15 grains) contient 25 g de glucides, ce qui est significatif.
Son IG est moyen à élevé (entre 50 et 60 selon sa maturité), ce qui signifie qu’il augmente la glycémie plus rapidement que des fruits comme la pomme ou la poire, dont l’IG est d’environ 35 à 40.
Contrairement à une idée reçue, il n’y a pas de grande différence glycémique entre le raisin noir (ou rouge) et le blanc. Cependant, le raisin noir est souvent considéré comme plus protecteur pour la santé cardiovasculaire en raison de sa richesse en resvératrol, un antioxydant qui réduit le stress oxydatif et l’inflammation.
Plusieurs études cliniques suggèrent que le resvératrol pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2, surtout sous forme de compléments à haute dose. Toutefois, il est important de noter que la consommation habituelle de raisin n’apporte pas les mêmes quantités de resvératrol que celles utilisées dans ces études.
En résumé, le raisin ne doit pas être exclu du régime des diabétiques, mais il est conseillé de le consommer moins fréquemment et en plus petite quantité, idéalement 100 g au lieu de 150 g, comme pour les fruits modérément sucrés, précise Alexandra Murcier.
Cerise, dattes, fruits secs, pastèque : quels fruits les diabétiques devraient-ils limiter ?
Aucun fruit n’est complètement interdit aux diabétiques, mais certains doivent être consommés avec modération en raison de leur forte teneur en sucre et/ou de leur index glycémique élevé.
« Parmi les fruits les plus sucrés, on trouve la banane, la cerise, la mangue, le litchi et la figue. Ils doivent être consommés de manière occasionnelle et en quantité réduite, environ 100 g par portion« , continue la nutritionniste.
La pastèque a un cas particulier : bien qu’elle soit peu sucrée, elle a l’index glycémique le plus élevé (75), ce qui provoque une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. « En pratique, ce fruit rafraîchissant est souvent consommé en été en collation et en grandes quantités, ce qui peut fortement augmenter la glycémie. Pour éviter cela, elle doit être consommée en quantité modérée (150 g, soit une tranche) et toujours dans le cadre d’un repas », insiste Alexandra Murcier.
Il est également crucial de limiter la consommation d’aliments industriels riches en sucres et pauvres en nutriments, plutôt que de se focaliser uniquement sur les fruits.
De plus, les diabétiques devraient éviter les jus de fruits, moins intéressants nutritionnellement que les fruits entiers car ils contiennent peu de fibres et ont un index glycémique élevé.
« Les produits dérivés des fruits, tels que les confitures, les coulis, les tartes, les sorbets ou les fruits au sirop, sont aussi des produits sucrés qui doivent être consommés avec modération en cas de diabète », rappelle Alexandra Murcier.
Fraises, mûres, fruits rouges, agrumes : quels sont les fruits les moins sucrés pour les diabétiques ?
Les fruits les moins sucrés et à IG bas sont à privilégier pour les diabétiques. « Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres, groseilles), les agrumes (oranges, pamplemousses, clémentines) et les kiwis sont ceux qui élèvent le moins la glycémie. Ils sont donc recommandés pour les diabétiques, à condition de ne pas doubler les quantités ! », souligne Alexandra Murcier.