Les vertus du yoga pour la santé : un remède contre le mal de dos
Pratique complète bénéficiant de multiples avantages – notamment la réduction du stress, l’augmentation de la force musculaire, l’amélioration de la flexibilité et de la mobilité – le yoga est également un moyen efficace de soulager et de prévenir les douleurs dorsales. Le Dr Bernadette de Gasquet, médecin et enseignante de yoga, créatrice de la Méthode Gasquet et auteure de Gym et yoga sur une chaise, nous en explique les raisons.
En France, le mal de dos représente une problématique de santé publique significative de par sa fréquence et ses répercussions sociales et économiques. « Certains emplois impliquent des efforts physiques intenses et répétitifs ou des postures problématiques qui peuvent affaiblir les disques intervertébraux, comme les déménageurs, les livreurs, les manutentionnaires, le personnel soignant confronté à des patients non coopératifs, ou encore les ouvriers du secteur de la construction », explique le Dr de Gasquet.
Douleurs lombaires, cervicales ou dorsales : le yoga peut-il vraiment aider ?
Le yoga, lorsqu’il est pratiqué correctement et adapté à chaque individu, peut effectivement atténuer et prévenir les douleurs dorsales. D’après la méta-analyse Yoga for treating low back pain publiée en 2022 dans la revue Pain, le yoga contribue à réduire à court terme la sévérité des douleurs lombaires, le handicap y associé et à améliorer la fonction physique. Il en va de même pour les douleurs cervicales, comme l’a démontré une étude randomisée qui comparait le yoga Iyengar à des exercices à domicile pour la douleur cervicale chronique, où les participants ayant pratiqué le yoga ont vu une réduction notable de la douleur et du handicap.
« L’intérêt du yoga réside dans le mouvement conscient, affirme Bernadette de Gasquet. Il s’agit de contrôler son mouvement, de s’écouter et d’être présent à soi-même. Le yoga intègre le mouvement et la respiration, et de nombreuses postures sont exécutées en position horizontale : à quatre pattes, allongé, assis ou sur le côté. Cela aide à équilibrer les tensions et les pressions. La diversité des postures et les adaptations possibles rendent cette pratique accessible à tous, y compris ceux souffrant de douleurs, d’asymétries ou de scoliose. »
Renforcement musculaire
Le yoga fortifie les muscles profonds, tels que les abdominaux, les lombaires et les muscles posturaux, qui soutiennent notre colonne vertébrale. Des postures telles que le demi-pont (Setu Bandhasana) ou la planche contribuent à renforcer ces muscles et à diminuer la pression sur les disques intervertébraux.
Amélioration de la posture
Le yoga augmente la conscience corporelle et aide à corriger les déséquilibres, permettant de redresser le dos, d’ajuster une posture affaissée et d’aligner la tête, les épaules et le bassin. À long terme, il prévient les douleurs associées à un mode de vie sédentaire, notamment celles liées à de longues heures passées devant un ordinateur.
Assouplissement
Les étirements pratiqués en yoga diminuent la raideur musculaire (comme celle des ischio-jambiers, du psoas et des trapèzes) et améliorent la mobilité générale.
Reduction du stress
Le stress chronique peut provoquer des contractures musculaires au niveau du cou, des épaules et du dos. Les techniques de respiration (pranayama) enseignées en yoga aident à réduire le stress et la tension musculaire.
Hatha, Iyengar, Kundalini : quel yoga choisir en cas de douleurs dorsales ?
Tous les styles de yoga ne sont pas adaptés aux personnes souffrant de douleurs dorsales, surtout pour les débutants.
« Je parle ici des yogas physiques, et non des pratiques plus énergétiques comme le kundalini. Je recommande le Hatha, un yoga traditionnel, et le yoga Iyengar, bien que parfois exigeant. Pour les douleurs dorsales, il est préférable de commencer avec des pratiques lentes qui permettent un bon positionnement – donc évitez l’ashtanga et les pratiques trop rapides! »
Dr Bernadette de Gasquet
Quelles postures de yoga et exercices sont recommandés pour combattre le mal de dos ?
La réponse dépend de l’objectif recherché : soulager une douleur, détendre des muscles ou les renforcer doucement. « Dans le yoga, plusieurs postures permettent de s’étirer, se détendre et relâcher les tensions qui sont les réactions de défense du corps. Ensuite, en prévention, il est essentiel d’étirer les zones rétractées et de renforcer les points faibles du dos, car c’est là que les blessures surviennent le plus souvent. » explique l’experte.
Postures antalgiques
Certaines postures simples peuvent rapidement soulager la douleur :
- allongé sur le dos, jambes sur une chaise, fesses légèrement en dessous du siège, avec un petit oreiller sous la tête si nécessaire. Cette position détend la cambrure lombaire et la nuque. « On peut tout lâcher, respirer doucement et l’effet est immédiat… même en cas de crise de sciatique », affirme le Dr de Gasquet.
- Viparita Karani, une variante allégée : allongé sur le sol ou un lit, jambes tendues verticalement contre un mur. Cette posture est excellente pour décharger la colonne et détendre le bas du dos.
Peut-on pratiquer en cas de sciatique ou de hernie discale ?
Bien que certaines postures puissent soulager les douleurs dorsales, le yoga ne remplace pas un traitement médical. En présence de conditions médicales spécifiques (hernie discale, sciatique sévère, arthrose avancée), il est prudent de consulter un professionnel de santé avant de commencer la pratique. « Il ne faut jamais forcer et s’arrêter en cas de douleur articulaire. Adaptez la posture avec des supports (coussins, blocs, couvertures) pour trouver la position la plus confortable et écoutez toujours votre corps », conclut le Dr Bernadette de Gasquet.