Connues pour leur richesse en fibres, en acides gras bénéfiques et en antioxydants, les amandes sont fréquemment recommandées comme en-cas sains. Néanmoins, elles peuvent parfois causer un inconfort intestinal, voire des diarrhées.
Les amandes, appréciées pour leurs effets positifs sur le cœur et la sensation de satiété, ne sont pas systématiquement bien assimilées par notre système digestif. Dans certaines situations, elles peuvent même provoquer des diarrhées… Comment un aliment aussi salutaire peut-il perturber notre digestion ? Marie Behar, diététicienne nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs et docteure en Santé Publique, nous éclaire sur ce paradoxe.
Difficile de résister aux amandes. Elles sont une excellente source de magnésium, de vitamine E, d’acides gras bénéfiques et de fibres. Elles contribuent à la protection cardiaque, à la régulation de la glycémie, apaisent les petites faims et rassasient. En théorie, elles sont parfaites.
Sur le papier, tout semble idéal. Cependant, ce mélange de nutriments n’est pas toujours bien supporté par nos intestins, particulièrement à cause de leur forte teneur en fibres, qui peut entraîner des troubles digestifs chez les personnes sensibles.
Comment les amandes peuvent-elles provoquer ou aggraver une diarrhée ?
Les amandes contiennent environ 20 g de fibres pour 100 g, représentant plus de la moitié des apports journaliers recommandés (30 à 45 g). Ces fibres sont essentielles pour nourrir le microbiote intestinal et assurer un transit régulier.
Cependant, une consommation excessive peut rapidement inverser cet effet bénéfique. L’intestin est alors excessivement sollicité, et le transit des aliments s’accélère, ce qui peut entraîner des selles molles ou même de la diarrhée, avertit Marie Behar.
Ce phénomène est dû à la présence de fibres fermentescibles, notamment les galacto-oligosaccharides (GOS), rapidement décomposées par les bactéries intestinales. Cette fermentation génère des gaz et stimule intensément le transit, pouvant causer ballonnements et inconfort digestif, surtout chez les personnes à l’intestin sensible. « Les amandes sont particulièrement riches en GOS, ce qui peut provoquer une réaction même chez un intestin en bonne santé si la consommation est excessive », précise la diététicienne.
En outre, les amandes contiennent un mélange de fibres : fibres solubles (qui alimentent les bonnes bactéries) et fibres insolubles (qui accélèrent le passage des aliments). En excès, ce mélange peut surcharger le système digestif.
Comment préparer les amandes pour éviter les troubles digestifs ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des astuces pour rendre les amandes plus digestes.
« Tremper les amandes dans l’eau avant de les consommer peut aider, explique la diéticienne. Les galacto-oligosaccharides sont hydrosolubles : une partie migre dans l’eau, ce qui réduit leur teneur et limite les inconforts digestifs. »
Le trempage a un autre avantage : il réhydrate l’amande, ce qui la rend plus tendre, plus savoureuse, et plus facile à mâcher. On peut même, après trempage, retirer la fine peau brune qui entoure l’amande, car elle contient des tanins parfois irritants pour les intestins sensibles.
Boire suffisamment d’eau est aussi essentiel pour aider les fibres à faire leur travail sans provoquer d’irritation.